陳南鴻

10大類蔬菜保健特效排行＋59種對症蔬療豐富料理＝健康跟著走

營養師解析蔬菜療效、飲食宜忌須知，設計簡易家常菜食譜，元氣蔬食安心吃，家庭必備食用指南隨時查閱，守護全家健康。

蔬食愛美養瘦大作戰！由裡到外都美麗

精選美白、抗痘、瘦身熱門話題，從生活中拾手可得的平價蔬菜，攝取豐富多元植化素、關鍵養分，輕鬆掌握美的祕密，維持窈窕好身材！

常見病對症蔬療，打造樂活人生

糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性病，提供所需營養素及專業飲食建議，原味蔬食改善體質，吃對食物不吃藥，優活養生、無病一身輕。

本書特色

高纖7色蔬菜食療?全家人的健康知識百科

天然蔬食吃出神奇自癒力

10大類蔬菜功效排行榜＋59種天然當季時蔬＋160道營養師特調美味家常菜

名人推薦

台大醫院營養室主任鄭金寶

作者簡介

陳彥甫 營養師

現職：

聯合營養諮詢中心營養師

新北市營養師公會常務理事

學經歷：

輔仁大學食品科學所碩士

基督教醫院營養師

美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

著作&審訂：

《超級健康食物排行榜》

《超級防癌食物排行榜》

本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎

《超級排毒食物排行榜》

《食物安全就要這樣吃》

《神奇對症蔬果汁》

《五穀雜糧營養密碼》

《水果營養密碼》

《蔬菜營養密碼》

《魚類海鮮營養密碼》

《肉類營養密碼》

推薦者簡介

鄭金寶 主任

現職：

台大醫院營養室主任

學歷：

輔仁大學食品營養所碩士

輔仁大學食品營養系學士

經歷：

台大醫院營養室副主任

台北醫學大學及國立海洋大學 兼任講師

中華民國營養學會理事

台北市營養師公會理事 中華膳食營養學會監事

勞委會中餐技術士監評

3 【作者序】天然蔬菜是不老不病的關鍵

4 導讀

Part 1 蔬菜食在好健康

14 蔬果營養密碼大解析

16 蔬果彩虹飲食法

18 天天5蔬果，健康跟著來

19 蔬菜聰明選購原則

20 掌握蔬菜保存祕訣

21 細說蔬菜處理要領

22 大廚的蔬菜美味烹調絕招

23 蔬菜8大烹調技巧─汆燙、熱炒

24 蔬菜8大烹調技巧─燉煮、醃漬

25 蔬菜8大烹調技巧─涼拌、沙拉

26 蔬菜8大烹調技巧─蔬菜湯、蔬果汁

Part 2 100種健康蔬菜排行榜

Chapter 1 排毒特效蔬菜排行榜

【蔬菜3大排毒效果 非知不可】

30 番薯

●奶香肉桂烤番薯??? ●雙薯沙拉

32 番薯葉

●蒜酥番薯葉飯??? ●櫻花蝦蔬菜蛋餅

34 韭菜

●銀芽雞絲??? ●韭菜炒魷魚

36 南瓜

●南瓜優格沙拉

38 秋葵

●XO醬鮮拌秋葵??? ●芥子醬和風秋葵

40 裙帶菜

●海帶芽蒸蛋??? ●鮭魚海菜豆腐湯

42 海帶

●海帶燒肉??? ●冬瓜海帶排骨湯

44 香菇

●香菇燴油菜??? ●素炒三珍

46 蘑菇

●蘑菇雞湯??? ●蘑菇洋蔥炒蛋

48 黑木耳

●涼拌黑木耳??? ●鮮炒三蔬

Chapter 2 增強免疫力蔬菜排行榜

【吃對食物提升免疫力】

52 高麗菜

●翡翠高麗菜卷

54 青江菜

●青江菜炒香菇??? ●蘑菇燴青江菜

56 芥藍

●蠔油芥藍??? ●蒟蒻拌芥藍

58 四季豆

●薑絲四季豆

60 山藥

●醋拌秋葵山藥??? ●山藥炒肉末

62 甜椒

●彩椒杏仁小炒

64 洋蔥

●洋蔥鮪魚吐司

66 大蒜

●香蒜透抽煲??? ●蒜泥白肉

68 薑

●薑絲炒大腸

70 杏鮑菇

●豌豆炒杏鮑菇

Chapter 3 抗氧化快瘦蔬菜排行榜

【吃對抗氧化食物健康不老】

74 空心菜

●蝦醬炒空心菜??? ●開陽空心菜

76 莧菜

●莧菜炒牛肉??? ●涼拌莧菜

●莧菜炒蛋

79 番薯葉

●番薯葉豆腐羹

80 大白菜

●黑木耳炒白菜??? ●開陽白菜

82 小白菜

●小白菜番薯湯

84 玉米

●玉米排骨湯??? ●豆漿洋芋濃湯

86 番茄

●番茄起司沙拉??? ●紫蘇番茄佐橄欖油

89 洋蔥

●鮭魚洋蔥炒蛋

90 茄子

●涼拌紫茄??? ●油豆腐炒茄子

92 蘆筍

●三絲炒蘆筍??? ●蘆筍燴魚柳

Chapter 4 美容養顏蔬菜排行榜

【美容養顏必吃5大營養素】

96 苜蓿芽

●什錦彩蔬潤餅??? ●芽菜蔬果手卷

98絲瓜

●薑燒絲瓜豆腐

100 冬瓜

●冬瓜鮭魚湯??? ●鮮菇冬瓜雞湯

102 馬鈴薯

●奶香薯泥??? ●馬鈴薯烘蛋

104 茭白筍

●茭白筍鮮果沙拉

106 青椒

●起司焗烤青椒

108 山藥

109 香菇

110 白木耳

●銀耳柳橙牛奶

112 蘆薈

●蘆薈蘋果汁??? ●紅椒蘆薈湯

Chapter 5 健腸順暢蔬菜排行榜

【保健腸道必吃5大營養素】

116 牛蒡

●紫芋燉牛蒡??? ●牛蒡沙拉

●牛蒡雙菇紫菜卷

119 番薯

●甜薯銀耳湯

120 芋頭

●芋香燒雞

122 蒟蒻

●蒟蒻炒三彩??? ●蒟蒻燉肉

●彩蔬蒟蒻涼麵

125 蘆薈

126 芹菜

●腰果炒西芹??? ●香芹黃豆湯

●芹菜涼拌蒟蒻

129 黑木耳

130 金針菇

●酸辣金針菇

132 紫菜

●紫菜豆腐湯

134 寒天

●香柚果凍??? ●雞蛋奶凍

Chapter 6 護眼明目蔬菜排行榜

【視力保健關鍵營養素】

138 菠菜

●菠菜燜肉??? ●涼拌菠菜

140 小白菜

●白菜番茄豆腐湯

141 芥藍

142 花椰菜

●腰果椰菜蛋沙拉??? ●綠花椰蘑菇焗飯

●香菱拌綠花椰

145 高麗菜

●蒜香高麗菜

146 萵苣

●萵苣蘋果汁??? ●香芹雞肉鬆

148 紅蘿蔔

●紅蘿蔔燉海帶??? ●三色蔬菜棒

●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯

151 玉米

152 甜椒

●雙椒炒牛肉

153 海帶

●酸辣海帶

Chapter 7 提升代謝力蔬菜排行榜

【提升代謝健康大加分】

156 空心菜

157 芹菜

●西芹蘋果蜜

158 豆芽菜

●番茄豆芽肉片湯??? ●醋漬黃豆芽

160 白蘿蔔

●蘿蔔小排湯??? ●蘿蔔絲炒豬肉

●白蘿蔔燉肉

163 紅蘿蔔

164 小黃瓜

●蘋果黃瓜吐司卷

166 蔥

●蔥白瘦肉粥??? ●蜜汁青蔥拌彩椒

168 辣椒

●蔥爆辣子雞丁

170 大蒜

●排毒蒜香粥

171 薑

Chapter 8 防癌保健蔬菜排行榜

【蔬菜超強防癌植化素】

174 明日葉

●紅蘿蔔炒明日葉

176 萵苣

177 大白菜

●蛋皮炒白菜

178 金針

●紅茄金針粥

180 青椒

●白蘿蔔

182 竹筍

●芝麻鮮筍沙拉??? ●紅蘿蔔竹筍湯

184 豌豆

●豌豆蕎麥粥??? ●青豆時蔬湯

186 苦瓜

●鳳梨苦瓜鑲肉??? ●苦瓜蘑菇豆腐湯

189 小黃瓜

●黃瓜薏仁飯

Chapter 9 舒緩壓力蔬菜排行榜

【6種營養素吃出抗壓力】

192 菠菜

●菠菜豬肝粥

193 韭菜

●韭菜拌核桃

194 青江菜

195 花椰菜

●田園鮮蔬沙拉

196 金針

●金針拌木耳

197 茄子

198 蓮藕

●蓮藕清炒四季豆??? ●山楂雪蛤蓮藕湯

●梨香蓮藕汁

201 牛蒡

202 馬鈴薯

●塔香馬鈴薯

203 絲瓜

Chapter 10 完美抗老蔬菜排行榜

【吃對營養抗老防衰最有效】

206 南瓜

●金瓜番茄瘦肉湯

207 苦瓜

208 蘆筍

●蘆筍炒蝦仁

209 番茄

●紅茄天使麵

210 豌豆

211 金針菇

212 白木耳

●冰糖雪耳蓮藕??? ●雲耳醋拌海藻

●黃瓜銀耳炒肉絲

214 紫菜

●紫菜蛋卷

215 蔥

216 辣椒

●辣拌蒜味苦瓜

Part 3 蔬食愛美大作戰

218 瘦身

●紫米蘆筍卷??? ●紫菜番茄瘦肉湯

220 消水腫

●清炒絲瓜百合??? ●雙瓜炒雞肉

222 美白嫩膚

●黃豆蘿蔔沙拉??? ●蘿蔔煎餅

224 好氣色

●南瓜蒸雞??? ●蒜香菠菜

226 抗痘

●甜薯紅豆湯??? ●雙耳冰糖飲

228 美胸

●山藥雞蓉粥??? ●豆腐海帶湯

230 養髮

●紅酒燉牛肉??? ●橙香青花沙拉

●菠菜炒蛋

Part 4 常見病對症健康蔬食

234 糖尿病

●塔香玉米蛋餅??? ●百合銀耳湯

236 高血壓

●鳳梨苦瓜鑲肉??? ●桂花蜜香蘿蔔汁

238 癌症

●糖醋高麗菜??? ●翠玉白菜卷

240 心臟病

●咖哩雙花菜??? ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵

242 腎臟病

●海帶秋葵薏仁粥??? ●薑絲脆瓜

244 失眠

●芹菜炒甜椒??? ●菠菜肉片湯

246 感冒

●蜜汁香蒜雞翅??? ●滑嫩親子丼

248 痛風

●松子金薯煎餅??? ●桔香紫蘇茄

250 憂鬱症

●塔香馬鈴薯??? ●南瓜豆腐餅

252 【附錄1】健康蔬食料理速查

254 【附錄2】常見病對症蔬療功效VS.養生食譜索引

推薦序

美味蔬食營養健康一次滿足

飲食與我們的健康息息相關，其中蔬菜中富含多種營養，若有偏食、挑食的習慣，會導致某些營養素的缺乏，進而影響身體的健康，但攝取蔬菜絕不能盲目地照單全收，仔細瞭解各類蔬菜的屬性，再選擇適合自己攝取的種類，才會越吃越健康。

其中，蔬菜中的植化素是瘦身、美容、防癌、抗老等功效的好幫手，例如茄紅素能抗氧化、預防心血管疾病；胡蘿蔔素能抗氧化、保健視力；吲哚則能預防癌症等，都能幫助人體增強抵抗力、遠離疾病。

本書針對蔬菜的選購、保存、烹調訣竅等都提出相關見解，是每個家庭必備的工具書，並精選10種大眾最關心的主題：排毒、增強免疫力、抗氧化快瘦、美容養顏、健腸順暢、護眼明目、提升代謝力、防癌保健、舒緩壓力、完美抗老，帶領讀者認識特效好蔬菜，搭配簡單美味的家常料理，充分活用蔬菜的天然食療效果。

西方有句俗諺「You are what you eat.」（人如其食），若想維持健康活力，新鮮高纖的蔬菜就是您的最佳選擇，不必靠坊間的健康食品，每天攝取足量的蔬菜，就能讓自己越來越健康美麗！

作者序

蔬菜是天然良藥吃出健康

高纖美味的蔬菜，是現代人攝取營養不可或缺的來源，豐富多元的營養素也各具功效，例如排毒、防癌、護眼、養顏等，都可藉由食用蔬菜，讓身體更健康美麗。

瞭解各種蔬菜的屬性，慎選蔬菜是非常重要的一門功課。缺乏蔬菜的營養素會影響身體的健康，但攝取蔬菜絕不能盲目地照單全收，仔細瞭解各類蔬菜的屬性，再選擇適合自己的攝取種類，才會越吃越健康。

但蔬菜種類那麼多，如何選擇對症特效的蔬菜、瞭解其中的食療效用？烹調食用上又有哪些注意事項呢？本書將一一為讀者解答！

10大類對症特效蔬菜，食在健康又安心

本書首先介紹蔬果基本的飲食祕訣，從挑選、清洗、處理到8種烹調法的技巧，不藏私統統告訴您；當紅的彩虹蔬果植化素，也是近年來受到重視的飲食重點。建議以蔬菜為進食基礎，搭配適量澱粉和蛋白質食物，不僅確保攝取到足夠的蔬菜，更能避免攝取過多熱量，幫助維持標準體重，有益健康。

第2單元則以食療功效分類：排毒、增強免疫力、抗氧化快瘦、美容養顏、健腸順暢、護眼明目、提升代謝、防癌保健、舒緩壓力、完美抗老共10種，每項各選10種代表蔬菜來介紹，針對該蔬果保健重點，用淺顯易懂的Q&A、條列式說明，幫助讀者快速掌握食材特色，並且提供美味家常的食譜，對於因為食安問題而人心惶惶的讀者們，教您在家親手做出簡單料理，也能吃得健康又安心！

吃對彩虹蔬菜營養素，樂活養生活天年

除了一般大眾關心的食療需求，本書也為女性、常見病患者提供蔬食對策，女性關注的瘦身、美白、抗痘等話題，提供所需營養素及專業建議，藉由蔬食生活便能好好保養身體，讓讀者從內而外都美麗；常見病患者也能透過特效蔬菜的攝取，將其中的營養素、植化素全都吃下肚，有助改善體質，重拾健康人生。

蔬菜對健康的功效，是全面受到肯定的，本書以最專業的觀點，清楚淺顯的呈現方式，告訴您如何以最實用的方式，將蔬菜功效發揮到極致，樂活養生活到天年！